「寝た気がしない」「寝ても疲れが取れない」など、睡眠の質で悩んでいる人は意外に多いのではないでしょうか。
朝の目覚めがスッキリしていたほうが、1日元気に過ごせますし、勉強や仕事のやる気も自然に湧いてくるものです。
そこで記事では、睡眠の質を左右するおもな要因にくわえ、ストレス管理から生活リズムの整備などの対処法を解説します。
とくに対処法では環境改善に着目し、テクノロジーを活用した睡眠の質向上方法を紹介します。
快適な睡眠環境を実現するためのひとつのステップとして参考にしてみてください。
寝た気がしないのはなぜ？睡眠の質を左右する5つの要因
睡眠の質が低下する原因は多岐にわたります。
ここでは、睡眠の質を損なうと言われている5つの要因を解説します。
ストレスなどの心理的な負担
睡眠には、体を休める以外に怪我の修復や成長、記憶の定着やストレス発散などさまざまな役割があります。
そのため、日常生活におけるストレスをうまく消化できずに眠りに入ってしまうと、睡眠の質に影響を与える可能性が高いです。
現代は「ストレス社会」とも言われ、仕事や人間関係の悩みに経済的な問題まで、私たちの日々の暮らしにはストレスにつながるさまざまな要因で溢れています。
ストレスに敏感な人は心が休まらず、就寝時にもアレコレ考えてしまうものでしょう。
たとえば、責任感が重くのしかかる重要な仕事を任されたとき。
あるいは、締切り間近の仕事の進み具合が思わしくないとき。
学生であれば、受験を控えた前日など。
このようなときに、就寝しても夜間に何度も目が覚めてしまった、気になって眠ることに集中できず気づいたら朝方まで目が覚めていた——
そんな体験をしている人も多いのではないでしょうか。
このようなケースでは眠りが浅くなり、心身ともに休まらず、「寝た気がしない」「疲れが取れない」という状況に陥るわけです。
参考：社会医療法人 杏嶺会｜眠れない…いまこそ知っておくべき！睡眠障害の５つのこと
不規則な生活リズムや不適切な生活習慣
不規則な生活リズムや不適切な生活習慣は、睡眠の質を著しく低下させる原因の一つです。
よく言われていることですが、たとえば以下のような生活リズムや生活習慣は睡眠に悪影響を与えます。
夜遅くまで起きていれば必然的に睡眠時間が短くなるので、当然睡眠の質は悪くなります。
また、遅い時間に寝て遅い時間に起きるという悪習慣の助長にもつながるでしょう。
食事の時間が不規則で、夜遅い時間に重い食事をとると、消化不良や胃の不快感を引き起こす原因となって睡眠の質にも影響します。
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン含有飲料の過剰摂取は、入眠のしづらさや睡眠中の覚醒を引き起こすことがあります。
デスクワークが中心などで運動不足気味の生活を送っていると、体の疲労を感じにくくすることから眠りが浅くなる可能性があります。
PCやスマホなどから発せられるブルーライトは覚醒状態を保つ傾向にあるため、睡眠前に使用すると入眠が遅くなりがちです。
このような生活リズム・生活習慣の乱れは、サーカディアンリズムと呼ばれる人間の体内時計を狂わせます。
その結果、睡眠の質に影響するだけではなく、体の不調にもつながりやすいことを覚えておきましょう。
参考：医療法人社団 平成医会｜サーカディアンリズムと私たちの生活
寝心地の悪い睡眠環境（騒音、光、温度など）
居住地の立地環境や寝室の環境が悪ければ、質の良い睡眠をとることはできません。
睡眠の環境を左右する要素としては、音・光・温度の3つが挙げられます。
車などの交通の音や隣家からの音、家の中の機械音などが睡眠中断の原因になることがあります。
これらを騒音と感じる場合、その不快さによって深い睡眠が妨げられ、翌日の疲労感や集中力の低下につながることがあるでしょう。
寝室内の光は、特にブルーライトが含まれる場合、睡眠の質に悪影響を及ぼすことが知られています。
PC・スマホ・テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を狂わせ、睡眠を妨げる原因となる可能性があります。
また、夜間に外からの光が入ることも、睡眠の質を低下させる要因です。
寝室の温度が高すぎたり低すぎたりすると、快適な睡眠が得られにくくなります。
寝室の温度は19度から29度の範囲に収めるのが理想です。
季節と個人の感覚にもよりますが、夏場なら25度前後、冬場なら20度前後と言われています。
これら以外にも、寝室の湿度や寝具内の温度も睡眠の質に影響するそうです。
参考：NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜温度、湿度と睡眠
参考：メディカルプライム神田｜真夏の睡眠の質を上げる睡眠環境は？
いびきや睡眠時無呼吸症候群などの病気
いびきや睡眠時無呼吸症候群のように、疾患している病気によって睡眠の質が低下することがあります。
いびきは、睡眠中の呼吸が不規則になることで発生し、睡眠の質に影響を及ぼすことがあります。
いびきをかくことで睡眠が浅くなり、睡眠中断の原因となることも。
睡眠時無呼吸症候群は、大きないびきとともに睡眠中に呼吸が一時的に止まる状態を繰り返す病気で、睡眠の質を大きく低下させる可能性があります。
睡眠中の呼吸停止によって睡眠が頻繁に中断されるため、深い睡眠に入ることが難しくなるのです。
これらの病気は自分自身では気づきにくいうえ、重症の場合は睡眠の質を低下させる以外に命の危険にもつながる可能性があり、少しでも症状が見られたら積極的に受診したほうが良いでしょう。
参考：新宿睡眠・呼吸器内科クリニック｜睡眠時無呼吸症候群(SAS)について
うつ症状などの精神疾患
うつ症状やその他の精神疾患は、睡眠の質に大きく影響を及ぼすことが知られています。
これらの状態は、睡眠パターンの乱れを引き起こし、結果として「寝た気がしない」という感覚を生じさせることがあるでしょう。
たとえば、うつ病患者はしばしば不眠や過眠の問題を抱えています。
特に不眠症は一般的で、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒などの形で現れることがあります。
不安障害やストレス関連の疾患も同様です。
これらの精神疾患が睡眠障害を引き起こすこともあれば、逆に睡眠障害が精神疾患のリスクを高める可能性もあるので注意が必要です。
参考： NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜気分障害に併存する睡眠障害
睡眠の質を改善する対処法は？
睡眠の質を向上するには、日常生活を改めたり、気持ちよく眠れる環境を作り出したりすることが重要になります。
ここでは、以下4つの観点で睡眠の質を改善するための対処法を4つ解説していきます。
ストレスの管理とリラクゼーション
日常生活でストレスを効果的に管理し、リラックスすることで、心身ともに落ち着いた状態で睡眠につくことができます。
以下は、ストレス管理やリラクゼーションを促進するための対処法の例です。
深い呼吸と瞑想を組み合わせることで、心を落ち着かせ、ストレスを軽減します。
日々の生活の中で短時間でも行うことで、心の平穏を保つのに役立ちます。
就寝前の温かい入浴は、体をリラックスさせ、睡眠の質を向上させます。
寝る予定の1.5時間前に、40度前後のぬるめのお湯に10~15分程度ゆっくり入るのが効果的と言われています。
また、リラックス効果のあるアロマオイルを使用すると、さらに効果的でしょう。
参考：NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜温度、湿度と睡眠
参考：株式会社バスクリン｜良い睡眠はお風呂から！ 入浴で睡眠の質を変えよう
読書・絵画・音楽鑑賞など、心を落ち着かせる活動を行うことで、日中のストレスを解消し、より良い睡眠につながります。
ほかにも、ヨガや漸進的筋弛緩法（緊張した筋肉をリラックスさせる方法）などもストレスを軽減する効果があると言われています。
規則正しい生活リズムの維持
一定の生活リズムを保つことは、良質な睡眠に不可欠です。
規則正しい生活を維持できれば、「寝た気がしない」状態を改善できるだけでなく、日中のパフォーマンスや健康状態の向上も期待できるでしょう。
規則正しい生活リズムを保つためには、以下のような対処法が挙げられるので、日常生活に取り入れてみてください。
毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させます。
週末もできるだけ平日と同じスケジュールを保つことが重要です。
朝、自然光を浴びることで、体内時計をリセットし、夜の睡眠を促進します。
朝の散歩や窓際での活動が効果的です。
寝る前のPC・スマホ・ゲームなどを控えることで、睡眠を妨げるブルーライトの影響を減らし、より良い睡眠を促します。
就寝前にリラックスできる活動（読書、軽いストレッチ、リラックス音楽の聴取など）を行うことで、睡眠に適した心身の状態を作り出します。
適切な運動と栄養バランスのとれた食事の摂取
適切な運動と栄養バランスのとれた食事を摂取することは、睡眠の質を改善する上で重要な役割を果たします。
たとえば以下を実践してみるのが良いでしょう。
週に数回、あまり激しくない運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）を行うことで、睡眠の質を向上させることができます。
運動は、特に午後や早い夕方に行うと効果的ですが、就寝直前の激しい運動は避けましょう。
神経が高ぶってしまい、逆に眠れなくなってしまいます。
バランスの良い食事は、良質な睡眠に不可欠です。
特に、ビタミンB群・マグネシウム・カルシウムなどが含まれる食品を摂取することが推奨されます。
これらの栄養素は、全粒穀物・ナッツ・緑黄色野菜・乳製品などに豊富に含まれています。
カフェインやアルコールは睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。
特に、夕方以降のカフェイン摂取は避けたほうがいいでしょう。
アルコールは少量であれば睡眠導入効果がある一方で、飲みすぎると眠りが浅くなる傾向にあるので注意しましょう。
就寝前の重い食事は消化に時間がかかり、睡眠を妨げる可能性があります。
夕食は軽めにし、就寝の2～3時間前には食事を済ませるのがおすすめです。
十分な水分を摂取することは重要です。
しかし、就寝直前の過剰な水分摂取は夜間のトイレの回数を増やし、睡眠を中断させる原因となりうるので気を付けましょう。
寝室や寝具の改善で睡眠環境を快適に
寝室や寝具の改善は、睡眠の質を向上させるための重要な対処法です。
以下に具体的な改善策を示すので、できるところから始めてみると良いでしょう。
良質なマットレスと枕は、快適な睡眠に不可欠です。
自分の体に合った硬さのマットレスを選び、首や背中へのサポートが適切な枕を使用することが重要です。
また、季節に応じて適切な厚さの布団やシーツを選ぶことも、快適な睡眠環境を作る上で役立ちます。
寝室の温度は睡眠に大きく影響します。
前述のとおり、寝室の温度は19度から29度の範囲で快適に眠れる温度を保つと良いでしょう。
また、湿度も快適な睡眠に影響し、40~60%くらいに保つのがベストです。
加湿器や除湿器を使用して適切な湿度を保つことが推奨されます。
参考：NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜温度、湿度と睡眠
寝室を暗く静かに保つことは、深い睡眠を促進します。
遮光カーテンやブラインドを使用して外光を遮断したり、耳栓やホワイトノイズマシンを利用するなど、外部の騒音を遮断するのがおすすめです。
寝室はリラックスできる空間であるべきです。
落ち着いた色合いのインテリアや、リラックス効果のあるアロマオイルを使用することも、睡眠の質を向上させるのに役立つでしょう。
テクノロジーを活用した”睡眠の質”改善術
ここまで、睡眠の質を左右する要因とその対処法を紹介してきました。
しかし、実際に行動するには少しハードルが高く感じたり、頭ではわかっていても行動に移せないというのはよくある話です。
そこで活用したいのが現代のテクノロジーです。
現代のテクノロジーは、睡眠の質を向上させるための有効なツールを提供しています。
うまく活用すれば自然と生活に溶け込ませることもできるので、積極的に活用するのがおすすめです。
以降では、以下に示すような現代のテクノロジーを駆使した睡眠の改善術を紹介していきます。
スリープトラッカーで睡眠データを分析
眠っているときは自分がどんな状態かわかりません。
どれくらい熟睡できているのか、途中で実は何度も起きていたりしないかなど、事実を掴めないと間違った対策をしてしまう可能性もあります。
そこで注目したいのが、自分の睡眠状況を見える化するスリープトラッカーです。
スリープトラッカーは、睡眠中の動き・呼吸パターン・心拍数などを記録し、睡眠の質を分析します。
「睡眠の深さ」「中断の頻度」「睡眠サイクルのパターン」などを把握できるため、自分の睡眠でなにが問題なのかを見つけやすくなります。
スリープトラッカーはリストバンド型のものが一般的ですが、最近ではスマートウォッチに機能が搭載されていることが多いです。
リンクジャパンのアライアンス製品であるActive Sleep ANALYZER（パラマウントベッド株式会社）も、日々の眠りを分析可能です。
出典：パラマウントベッド株式会社公式サイト
マットレスの下に敷くタイプで、睡眠時の心拍数・呼吸数・活動量などの詳細を計測します。
専用アプリでは、日々の眠りの状況を確認を確認できるのみならず、睡眠スコアを元に睡眠改善のアドバイスもしてくれる優れものです。
★Active Sleep公式サイトはこちら
スマートデバイスや家電による睡眠環境の改善
睡眠環境を改善するのに最適なのは、やはりスマートデバイスやスマート家電でしょう。
スマートデバイスを使えば、自分の手を動かさなくても、自動で環境を整えてくれるのでお手軽です。
たとえば、以下のようなスマートデバイスやスマート家電がおすすめです。
スマート照明なら、時間設定で就寝前は照明を徐々に暗くするなど、自然な睡眠への移行をサポート可能です。
また、目覚めの際には徐々に明るくなる設定を行えば、自然な目覚めを促進します。
コンセントが必要な間接照明の場合は、スマートプラグを利用して照明をスマート化するのがおすすめです。
リンクジャパンの製品であればスマート照明はeLamp、スマートプラグはePlug3該当します。
これを機会にぜひお試しください。
★照明コントロールが楽しくなるeLamp購入はこちら
★電気の可視化で節電にも役立つePlug3の購入はこちら
朝日が入る時間に合わせて自動でカーテンを開けるように設定すれば、自然な光で目覚めることが可能です。
また、夜間は就寝時間に自動で閉じるように設定しておくと良いでしょう。
ただし、ロボットタイプはモーター動作音が気になる可能性があるため、より静音な巻き取りモータータイプのスマートカーテンがおすすめです。
リンクジャパンでは、巻き取りモータータイプのeCurtainを販売中です。
★巻き取りモータータイプのeCurtainの購入はこちら
冷暖房装置と連動し、就寝時には寝室を快適な温度に自動調整したり、睡眠中の体温変化に合わせて最適な室温を維持するなどのコントロールが可能です。
睡眠を促進するリラックス音楽やホワイトノイズを再生できるので、就寝時に心地よい睡眠環境を作り出せます。
スリープテックを活用した寝具の利用
スリープテックとは、「Sleep（睡眠）」と「Technology（技術）」からなる造語です。
つまり、テクノロジーを活用して心地よい睡眠環境を整える技術やサービスのことを指します。
睡眠の質は現代人の多くが抱える悩みのひとつである一方、睡眠を改善するのは簡単ではありません。
そこで、技術を活用して効率良く睡眠改善を図ろうという発想からスリープテック寝具が生み出されました。
近年はメディアでも取り上げられるなど注目を浴びているため、目にする機会も多いのではないでしょうか。
スリープテック寝具は枕やマットレスなど、さまざまな商品が存在し、前述のスリープトラッカーで紹介したActive Sleep ANALYZERもこの類に含まれます。
ほかにも西川株式会社の「ヘルシオン」が該当し、こちらもリンクジャパンのアライアンス製品のひとつです。
ヘルシオンは、電位治療と温熱治療を掛け合わせた家庭用医療機器で、不眠症をやわらげる効果もあります。
出典：西川ヘルシオン公式サイト
季節や体調にあわせてコースを選択でき、マットの温度調節も可能です。
寝具内の温度は個人差もありますが、冬場だと30度前後が推奨されているそうです。
寒さの厳しい地方では、夜間の室内は10度を切ることもありますが、ヘルシオンのようなスリープテック寝具を活用すれば快適な温度を保ったまま就寝できるので安心です。
不眠症など睡眠の質で悩まれている方は、Active Sleep ANALYZERやヘルシオンを活用してみてはいかがでしょうか。
★ヘルシオンのメディア紹介動画はこちら
参考：ダイキン工業株式会社｜半数近くが冬の睡眠に “満足していない”
スマートホームで睡眠をはじめ生活習慣をアップデート
ここまでテクノロジーを活用した睡眠改善案をいくつか紹介してきましたが、睡眠改善にも役立つスマートデバイスやスリープテック製品が揃っているスマートホームでも、睡眠の質をより効果的に改善できるでしょう。
さまざまなスマートデバイスを導入して、自宅をスマートホーム化するのもひとつの手ですが、そもそもスマートホーム化した物件を探して借りればよりお手軽です。
たとえば、リンクジャパンの法人向けスマートホームサービス「eLife」を導入したIoT賃貸マンションなどです。
たとえばeLifeを導入した「Brilia ist 上野」は、照明もカーテンもスマート化されているので、睡眠環境の改善にも一役買います。
さらに、リンクジャパンのスマートホームサービス「eLife」は、入居者のライフステージに合わせて住宅をアップデートできることが最大の特徴です。
独身世帯はもちろん、お子さんのいるご家庭、老後の生活など、それぞれのライフスタイルに寄り添ったサービスを拡張できるスマートホームなのです。
睡眠環境だけではなく、ライフスタイルの向上・改善を目的とするなら、スマートホームの利用も検討してみるのがいいでしょう。
東京物件様のIoT賃貸マンション「Brilia ist 上野」は以下の紹介動画で確認できるので、ぜひ覗いてみてください。
★リンクジャパンのスマートホームサービス「eLife」の詳細はこちら
重度の睡眠障害の場合は医師や専門家の診断を
スマートホームやテクノロジーを活用した睡眠環境の改善にも限界があります。
重度の睡眠障害や慢性的な不眠症の場合は、医師などの専門家の診断を仰ぐことも大事です。
医師や専門家は、睡眠障害の原因を特定し、適切な治療法を提案します。
これには、睡眠環境の改善にくわえ、行動療法や薬物療法、または睡眠時無呼吸症候群の場合はCPAP（持続的陽圧呼吸療法）などが含まれることがあります。
重度の睡眠障害は自己診断や自己治療では改善が難しいので、必ず専門家の助けを求めるようにしましょう。
まとめ：寝た気がしない睡眠をスマートな生活で改善しよう
本記事では、寝た気がしない原因と対策を以下の観点で解説してきました。
スマートデバイスやスリープテック寝具を活用すれば、快適な睡眠環境を構築できるため、睡眠の質改善に効果的です。
照明やカーテンをスマート化した物件、すなわちスマートホームであれば、活用の仕方次第で睡眠環境の改善に役立ちます。
当社リンクジャパンが導入した「Brilia ist 上野」のような物件を借りるのもひとつの手でしょう。
ただし、重度の症状がみられる場合は、環境改善の前に医師や専門家の診断を受けましょう。
また、物件のスマートホーム化でお悩みの法人の方は、ぜひリンクジャパンにお問合せください。
スマートホーム統合アプリHomeLinkを起点とし、入居者のライフスタイルに柔軟に対応可能なスマートホーム化を実現させていただきます。
