睡眠の質を上げるには5つの方法が有効！今すぐできることとおすすめアイテム

「人生の3分の1が睡眠」だといわれていますが、日本人は睡眠に対して優先順位が低い特徴があります。実際、睡眠時間を削って働いたり、ソファやこたつで寝たりする経験がある人も多いのではないでしょうか？

良い睡眠は、心の安定や集中力にも影響するため、近年自分の睡眠を見直す人が増えています。そこで本記事では、睡眠の質を上げる方法と、睡眠の妨げになるNG行為を紹介します。

今夜から試せるものもあるため、快適な眠りを手に入れたい人は必見です！

良い睡眠とは？

良い睡眠とは布団に入ってから寝つくまでスムーズで、朝まで熟睡かつ、朝の目覚めがスッキリしていることです。

日本人の平均睡眠時間は世界と比べても短く、慢性的な睡眠不足が続くと、生活習慣病や注意力の欠如などの原因になるといわれています。

なお、質の良い睡眠の条件には以下のような点が挙げられます。

上記の条件にバツが多い人は、睡眠に改善が必要かもしれません。一度、自身の就寝環境を見直すのがおすすめです。

参考サイト：厚生労働省「質のいい睡眠で、カラダも心も健康に。」

眠りが浅いと何が悪い？

睡眠のよくある悩みのひとつに「眠りが浅い」という問題があります。では一体、浅い眠りの何が問題なのでしょう。

浅い眠りは集中力や記憶力の低下に影響するとされており、日中の仕事に支障をきたすことが考えられます。また、浅い眠りは食欲を調整するホルモンバランスに影響するため、太りやすくなる可能性もあります。

朝まで深く熟睡できる睡眠が「質の良い睡眠」といえるでしょう。

やってない？睡眠の質を落とすNG行動3つ

睡眠の質が生活に重要であることは前述しましたが、満足な睡眠を取れていない人は、生活習慣に問題があるかもしれません。

睡眠の質に影響する悪い生活習慣には、以下のようなものがあります。

それぞれどのような点が睡眠に影響するのか確認していきましょう。

寝る直前の食事

食事は就寝3時間前までに終わらせておくのがベストです。就寝直前に食事を摂ると、内臓は消化活動を優先させるため、しっかり休息できません。内臓を休める状態で眠るために、夜食を控えたり夜は消化に良いものを食べるのも効果的です。

どうしても寝る前にお腹が空く人は、ホットミルクやヨーグルトなどの乳製品を摂るのが良いでしょう。

寝る前にアルコールやカフェインを摂取

カフェインやアルコールには覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると睡眠の妨げになります。しかし「お酒を飲まなければ寝れない……」という人もいるでしょう。入眠や一時的な深い眠りには有効であるとされていますが、明け方には浅い睡眠になりやすい特徴があります。

寝る前のアルコールやカフェイン摂取は控えるのがおすすめです。

布団の中でのスマートフォン操作

「寝る前のスマートフォン操作は睡眠に良くない」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？スマートフォンの光に含まれるブルーライトは、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。

日中ブルーライトを浴びると、眠気が抑えられ活動力が高くなる一方、寝る前にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が制御され、眠くなりにくいと考えられています。

布団に入ってからは、スマートフォンを触らないようにしたいですね。

睡眠の質を上げる行動5つ

睡眠の質を上げるためには、NG行動を控えてぐっすり寝られる環境を整えましょう。

どのようなことを行えば良いのか、それぞれ詳しく解説します。

就寝1～2時間前に入浴

質の良い睡眠のための入浴タイミングは、就寝予定の1～2時間前です。体が冷えずに程よく温まった状態で布団に入るようにしましょう。

また、お風呂をシャワーですまさず湯舟に浸かることで体の芯まで温められます。お湯はぬるめがベスト。39～40度の湯舟にゆったり浸かってリラックスしてくださいね。

バランスの良い食事を心がける

実は食生活も睡眠に大きく影響すると考えられています。

睡眠の悩み	摂取したい栄養素	栄養素が含まれる食材例
寝つきが悪い人	トリプトファン	乳製品
眠りが浅い人	GABA	発酵食品、キノコ類、トマト、雑穀類
目覚めが悪い人	トリプトファン	大豆製品、まぐろ、牛肉、卵、バナナ
眠りをサポート（トリプトファンの吸収を助ける）	ビタミンB6	ヒレ肉、ササミ、青魚

もちろん、上記の食材を食べていれば睡眠が改善されるわけではありません。バランスの良い食事を心がけ、悩み改善に役立つ食材は積極的に摂取しましょう。

また、体内時計を整えることで睡眠が改善されるとも考えられています。毎日同じ時間帯に食事するよう心がけましょう。

運動をする

運動不足は睡眠に悪影響です。睡眠の妨げとなるストレスは運動で解消できるといわれています。さらに、体を動かしたあとの睡眠は、なにもせず眠ったときに比べて回復度が高いというデータもあります。

ウォーキングで一日一万歩、軽いジョギングや早歩き、ヨガでも効果が期待できるでしょう。

寝る前にアロマやストレッチでリラックス

寝る前はなるべくリラックスした状態で布団に入りたいですよね。寝る前の軽いストレッチは体の芯を温めてくれるほか、筋肉の緊張をほぐしてくれます。お風呂上がりに行うことで、より効果に期待できますよ。

また、アロマオイルを体に塗ったり、枕にアロマを吹きかけたり、リラックスできる香りで睡眠環境を整えることも大切です。ラベンダーやゼラニウム、カモミール、スイートオレンジなどがリラックスできる香りのため、睡眠前におすすめです。

朝日を浴びて一日の体内時計を整える

睡眠は夜だけのものではありません。一日を通して質を上げていく努力をしましょう。とくに、生活リズムを整えるうえで重要なのが、朝日を浴びて体内時計を正常化させること。毎日同じ時間に起床し、カーテンを開け朝日を浴びましょう。

休みの日はついつい寝坊しがちですが、体内時計が崩れるため過剰な寝坊には注意してくださいね。

睡眠の質を上げるアイテム3選

生活習慣だけでなくアイテムを取り入れることで、睡眠の質は底上げできます。”優れた経営者は睡眠グッズにこだわる”という格言を耳にしたことがある人もいるかもしれませんね。日々のパフォーマンスに関わる睡眠だからこそ、アイテムも活用してするのが吉。

最後に、睡眠の質を上げるアイテムを3つ紹介します。

こだわりの枕やマットレス

睡眠の質を上げるアイテムといえば、枕やマットレスを想像するのではないでしょうか？１人１人身長や体重、体つきが異なるため、自分の体にフィットする1つにこだわりたいですよね。

体の特徴を測定し合ったものを選んでくれるオーダーメイドのものが人気です。マットレス選びで大切なのが、体圧を分散できるかどうか。背中や腰に負担が集中しないように、脚や頭にもバランス良く分散させましょう。

枕も、頭の高さや仰向け、横向きの状態でそれぞれ首のウェーブに合っているか確認したいですね。マットレスとの相性もあるため、なるべく枕とマットレスは同じメーカーでそろえるのがおすすめです。

快眠サプリやドリンクでサポート

快眠をサポートするためのドリンクやサプリで、睡眠の質を上げるために必要な栄養素を効率良く摂取する方法もあります。睡眠薬とは違い、即効性はないもののドラッグストアなどで手軽に購入できるのがメリットです。

なお、服用のタイミングは就寝の1時間前が良いとされています。

呼吸しやすい空気のある室内環境を整えるもの

就寝中の室内環境について考えたことはありますか？睡眠不足の原因が、実は呼吸しにくい環境で寝ていることにあるかもしれませんよ。

人は、食事や水分で毎日さまざまなものを体内に取り入れていますが、最も体内に取り入れているものが「空気」なのです。

汚れた空気だと、本能的に体が取り入れることを拒否してしまうため、知らず知らずのうちに浅い呼吸になってしまい、睡眠が妨げになります。

リンクジャパンの「eAir」は、室内のCO2濃度や温度、湿度を測定し、数値ごとにレベルでわけます。HomeLinkアプリと連動することで、スマホから検知結果の確認が可能です。

さらに、「eRemote5」などHomeLinkのほか製品と連動させると、空気濃度を受けて室内の換気も行えます。「eAir」はテレビなどのメディアでも多数取り上げられた製品です。

睡眠の質を上げたい人は、アイテムを試してみるのもおすすめです。

睡眠の質を上げるには生活習慣とアイテムの活用

睡眠の質を上げるためには、一朝一夕の行動だけではかわりません。日常に運動を取り入れたり、バランスの良い食事を心がけたりなど、毎日の過ごし方から見直しが必要です。

また、生活習慣の努力だけでまかなえない部分は、サプリやマットレスなどの室内環境を整えるアイテムを取り入れてみるのもおすすめです。

リンクジャパンでは、HomeLinkアプリを使って家電の管理や操作ができるため、今回紹介した「eAir」と合わせてお家のアップデートも検討してみてくださいね。

今回紹介した商品の購入はこちらから

参考：厚生労働省「快眠と生活習慣」